简要回答
饺子、炒面、煎饼果子、汉堡 。主食是供应身体主要能量需求的食物，满足温饱和营养需求的食物。然而，有些主食的热量非常高，过度摄入会增加身体负担，导致容易发胖。
一、饺子
饺子是一种面食，主要由面粉和各种馅料制成。馅料中通常加入大量食用油，然后采用煎或者炸的方式烹制，这样会大大增加油脂的含量和热量。过多摄入会导致能量过剩，增加体重。
推荐食谱【虾仁饺子】
食材清单：饺子皮、虾仁、猪肉末、葱姜水、盐、酱油、味精、香油
1、将饺子皮准备好，虾仁剁成泥状，猪肉末和虾仁泥一同放入容器中。
2、加入适量的葱姜水，再加入适量的盐、酱油、味精、香油，搅拌均匀，制成馅料。
3、将馅料包入饺子皮中，封口捏紧。
4、将包好的饺子放入沸水中煮熟，捞出后可以食用。
二、炒面/炒粉
炒面和炒粉是许多上班族的午餐选择，因为制作方便、好吃且容易让人感到饱足。这些主食通常配有鸡蛋、肉丝、青菜等炒制而成。在炒制过程中需要使用大量油，否则容易粘锅。因此，对这类主食的摄入量也要加以控制，否则会导致肥胖。
推荐食谱【蔬菜炒面】
食材清单：面条、洋葱、胡萝卜、青菜、鸡蛋、盐、生抽、油
1、将面条煮熟备用。
2、将洋葱切丁，胡萝卜切丝，青菜洗净切段，鸡蛋打散备用。
3、热锅加油，放入洋葱和胡萝卜炒熟。
4、加入青菜翻炒均匀。
5、将煮熟的面条加入锅中，翻炒均匀。
6、倒入鸡蛋液，快速翻炒至鸡蛋熟透。
7、加入适量的盐和生抽调味，翻炒均匀后即可食用。
三、煎饼果子
煎饼果子是一种传统的我国早餐食物，它主要由面糊和各种馅料制成。面糊中加入了大量的食用油，煎制后增加了油脂和热量的含量。摄入过多会导致能量过剩，并增加体重。
推荐食谱【香葱煎饼果子】
食材清单：面粉、鸡蛋、香葱、食用油、盐、酱油
1、将面粉和鸡蛋放入容器中，加入适量的水搅拌均匀成面糊。
2、将香葱切碎备用。
3、热锅加油，倒入适量的面糊，摊成薄饼。
4、在饼上撒上适量的香葱和盐。
5、翻面煎熟。
6、煎熟后将饼卷起，撒上适量的酱油即可食用。
汉堡是一种西式快餐主食，常见的有炸薯条、鸡腿和汉堡等。特别是对孩子们来说，汉堡具有相当的吸引力。很多上班族因为时间不够吃饭，会选择快餐作为解决方案。然而，这些食物的热量和脂肪含量相当高，容易导致体重增加。
推荐食谱【素食汉堡】
食材清单：面包、素肉饼、生菜、番茄、酱料（如蕃茄酱、沙拉酱等）
1、将素肉饼煎熟备用。
2、将面包切片，生菜和番茄洗净备用。
3、将面包片放入烤箱中烤至表面略微金黄。
4、将烤好的面包片放平，涂抹适量的酱料。
5、将煎好的素肉饼放在面包片上，放上生菜和番茄。
6、再盖上另一片面包，轻轻按压，即可享用。
这些主食容易让人长肉，因此在日常饮食中要适量摄入，并注意搭配其他营养丰富的食物，保持均衡饮食。
