简要回答
用眼过度，常吃这10种“护眼菜”，富含叶黄素，保护视力，让眼睛明亮有光泽。叶黄素是一种类胡萝卜素又叫作植物黄体素，呈黄偏橘黄色，主要存在于黄色、橘黄色或深绿色的蔬菜中。叶黄素是很好的抗氧化剂，能避免视网膜在吸收光线时受到氧化伤害，降低色差，使视力更精准。叶黄素摄入人体消化器官后，可以转化成维生素A，可以维持皮肤的健康。人体自身不能合成叶黄素，必须通过摄入外来食物补充叶黄素。叶黄素含量最高的10大蔬菜有：辣椒、青萝卜、水芹、莙荙菜、菊苣、甘蓝、西洋菜、罗勒、芥菜，食用这些蔬菜可以有效补充人体所需的叶黄素。叶黄素是人体不可缺少的一类物质，补充叶黄素对人体有益处，起到保护视力的作用。
第一、辣椒
辣椒是蔬菜中含叶黄素最多的，每100克辣椒中含有叶黄素高达25.13毫克。
食用辣椒可以摄入丰富的叶黄素，不仅可以帮助视网膜抵御紫外线的刺激，还可以提高视觉反应时间，延长视力的持久度，降低视觉伤害，对缓解眼部疲劳，保护眼睛有很好的帮助。
所含的辣椒素刺激味蕾，缓解食欲不振。研究表明，辣椒能促进血液循环，让血液流通更加顺畅。
推荐菜谱：虎皮辣椒
【食材清单】：
螺丝椒500克、大蒜5瓣、食盐3克、鸡精1克、白糖3克、生抽5克、油适量。
【做法/步骤】：
1、首先把螺丝椒清洗干净，然后捞出控干表面的水分。把根部切掉不要，把辣椒籽取出来。用刀轻轻拍开裂，这样更容易入味，还能节省煎制的时间。拍裂之后，改刀切成长度5cm左右的小段，全部都切好备用。
2、准备几瓣大蒜，先拍碎再剁成蒜末，装入碗中备用。
3、把锅烧热，加入食用油，油热之后把辣椒放进去，用铲子按压、翻面，让辣椒和锅均匀的接触，这样能煎得更均匀。（注意：一定要小火煎，火太大辣椒很快就会焦黑，煎不出来不好看，没有虎皮状）。
4、煎2分钟左右，辣椒表面微微起虎皮就可以了，盛出来装入盘中备用。
5、另起锅烧油，油热后倒入蒜末，炒香后倒入青椒，继续翻炒均匀。
6、青椒炒匀后开始调味，加入一小勺食盐、少许鸡精、少许白糖提鲜、少许生抽，开大火快速的翻炒均匀。
7、炒匀出锅，装入盘中即可。
第二、青萝卜属于根茎类，青萝卜属生食绿色品种。
青萝卜皮薄、肉多、清脆、甘甜、水多，既可生吃，又能做汤。生吃别有风味，嚼起来又脆又甜，味道鲜美，清淡可口。
每100克青萝卜中含有叶黄素12.83毫克，多吃青萝卜，可以有效提供营养元素，保护眼睛，让眼睛明亮有光泽。
青萝卜中维生素C的含量很高，它还含有大量的淀粉酶，可以分解淀粉，帮助消化。
青萝卜所含热量较少，纤维素较多，这些都有助于减肥。青萝卜能诱导人体产生干扰素，增加机体免疫力。
推荐菜谱：青萝卜鸭汤
【食材清单】：
鸭肉500克、青萝卜1个、生姜1块、料酒10克、盐3克、油适量。
【做法/步骤】：
1、把鸭肉洗净，剁成小块。
2、青萝洗净，切成块状；生姜去皮洗净，切成片状。
3、锅里下入油烧热后，加入姜片，放鸭块煸炒。加少许料酒继续煸炒，炒干水分放入高压锅内，加适量清水，盖上锅盖炖煮。
4、高压锅阀门出气，转中小火再压15分钟后关火，自然冷却后揭盖加入青萝卜块和适量盐调味，开火再煮5分钟，把青萝卜煮烂，出锅即可。
第三、菠菜
菠菜中富含类胡萝卜素，也是维生素C、维生素k、维生素B６、叶酸、矿物质等多种营养元素，每100克菠菜中含有叶黄素12.7亳克。
叶黄素和其它营养素，起到保护眼睛健康、视力，以及维持人体视觉功能的作用。
蒜末菠菜
推荐菜谱：蒜末菠菜
【食材清单】：
菠菜500克、大蒜5瓣、盐3克、鸡精1克、食用油适量。
【做法/步骤】：
1、把菠菜的根和老叶去掉，冲洗干净。
2、用刀把大蒜拍扁去皮，然后再切小点。
3、烧开一锅水，倒入菠菜焯水一两分钟，去除草酸，捞出沥干水待用。
4、热锅冷油，放入蒜末，炒出香味。
5、接着放入菠菜，翻炒均匀。
6、最后加入盐和鸡精，炒匀即可出锅。
第四、水芹是一种水生蔬菜，属伞形科二年生草本
水芹菜的营养价值很高，，含有人体所需的氨基酸、微量元素以及各种维生素。
每100克水芹中含有叶黄素12.5毫克，特别适合近视的人食用。
补充叶黄素能让眼睛有足够的营养，可降低病变的发生。
推荐菜谱：凉拌水芹菜
【食材清单】：
水芹500克、生抽5克、盐3克、鸡精1克。
【做法/步骤】：
1、把水芹菜，清洗干净。
2、锅里加入水，烧开倒入水焯水两分钟后将其捞出来，切成小段放入碗里面。
3、接着加入盐、生抽、鸡精搅拌均匀即可。
第五、莙达菜又称为牛皮菜、光菜和厚皮菜等，分为白梗、青梗和红梗三种
莙达菜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁等微量元素，还含有胡萝卜素、尼克酸、抗坏血酸等营养成分。
莙达菜中的叶黄素含量也是比较高的，每100克莙荙菜中含有叶黄素11.1亳克，常食用对眼睛很有好处。
莙达菜里面含有的维生素特别丰富，可以提高身体的抵抗力，能够预防疾病，还可以抗感染。
推荐菜谱：清炒莙荙菜
【食材清单】：
莙荙菜500克、生姜10克、生抽10克、盐2克、油适量。
【做法/步骤】
1、把莙荙菜清洗干净，切成小段。
2、生姜去皮洗净拍碎，蒜苗洗净切成小段。
3、锅里加水烧开，下入莙荙菜焯水，捞出控干水水。
4、再次将锅烧热之后倒入油，放入姜和蒜苗爆出香味后倒入莙荙菜翻炒片刻。
5、最后放入盐，倒入少许生抽调味，翻炒均匀即可。
第六、菊苣又叫：芽球菊苣、芽球玉兰、金玉兰、苦白菜，属菊科
菊苣含有丰富的矿物质元素和维生素，
每100克菊苣中含有叶黄素10.3亳克，作为高浓度的抗氧化剂，可帮忙滤掉蓝光，降低色差，使视力更精准。
具有抗菌、解热、消炎、明目等作用。
推荐菜谱：凉拌菊苣
【食材清单】：
菊苣200克、干木耳20克、西芹50克、盐3克、生抽5克、香油几滴、鸡精少许。
【做法/步骤】：
1、木耳提前浸泡，泡发好。
2、西芹洗净，切成片状。
菊苣摘洗干净，切成斜刀片状，装入盆中待用。
3、锅中加入水烧开，下入木耳和西芹焯水，煮熟捞出和木耳放一块。
4、加入盐、鸡精、生抽和几滴香油拌匀即可。
第七、甘蓝属十字花科植物，甘蓝类的蔬菜包括卷心菜、孢子甘蓝、狗羽衣甘蓝、球茎甘蓝等。
甘蓝中维生素C、β-胡萝卜素、维生素E的含量比较高，这些物质都有着抗氧化作用，能够有效延缓细胞老化的速度，从而起到延缓衰老的作用。
每100克甘蓝中含有叶黄素6.3毫克，摄取量越大，青光眼等眼疾发病率就越低。
抱子甘蓝经常食用，改善消化不良，还有明目养肝的功效。
推荐菜谱：清炒狍子甘蓝
狍子甘蓝500克、大蒜3瓣、生抽5克、盐3克、鸡精少许、油适量。
1、把狍子甘蓝洗净后，对半切开。
2、大蒜去皮，切成小粒。
3、锅里倒上适量的清水，大火烧开后，把抱子甘蓝放入锅中焯水，捞出过冷水，控干水分。
4、接着热锅倒上适量油，放入大蒜爆香，再下入抱子甘蓝，大火快速的翻炒。
5、最后加入生油、盐和鸡精，翻炒入味，出锅装盘即可。
第八、西洋菜又叫豆瓣菜，属于十字花科豆瓣菜，多年生水生草本植物。
西洋菜含有较多的蛋白质、维生素A、维生素C及少量的维生素D，大量的铁、钙等元素。
西洋菜中富含叶黄素和玉米黄质，它们是类胡萝卜素家族中的抗氧化化合物，每100克西洋菜中含有叶黄素5.8亳克，能够有效保护视力，对预防膜黄斑病有一定的作用。
推荐菜谱：清炒西洋菜
【食材清单】：
西洋菜500克、油10克、盐3克、生抽5克、大蒜3瓣、鸡精少许。
【做法步骤】：
1、把西洋菜摘洗干净，沥干水分。
2、锅中热油，放入西洋菜，快速翻炒。
3、把西洋菜炒至变软后，加入盐、鸡精和生抽翻炒均匀，出锅即可。
第九、罗勒也称作九层塔、金不换等，味似茴香，芳香四溢。
罗勒
罗勒中含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维和矿物质，促进肠道蠕动，有助于消化。
每100罗勒中含有叶黄素5.7亳克，可以降低黄斑变性的风险，保护眼睛免受有害光的伤害，防止视力丧失。
推荐菜谱：罗勒青酱
【食材清单】：
罗勒50克、松子10克、食盐3克、大蒜5瓣、橄榄油20克、奶酪适量。
【做法/步骤】：
1、把罗勒洗净，大蒜拍碎切成粒。
2、锅中加入橄榄油，小火炒5分钟。
3、将罗勒，大蒜，盐，橄榄油和松子捣碎，拌入奶酪即可。
第十、芥菜别名：盖菜、芥等，是十字花科芸苔属一年生草本植物。
芥菜
芥菜含有大量维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D等还原性物质，能够增加大脑中氧的含量，有提神醒脑、解除疲劳的作用。
每100克芥菜中含有叶黄素3.8毫克，常食用有保护视网膜、确保视觉清晰的作用。
推荐菜谱：清炒芥菜
【食材清单】：
芥菜500克、大蒜3瓣、盐3克、油10克、鸡精少许。
【做法/步骤】：
1、芥菜摘去老叶洗净，切成小段，菜叶和菜杆分开。
2、大蒜去皮，切成片状。
3、锅内倒入少许油，下入蒜片煸香，先倒入菜杆煸炒片刻，再下入芥菜叶，大火快炒。
4、最后放入盐和鸡精调味，翻炒均匀出锅即可。
